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martedì 27 febbraio 2018
lunedì 26 febbraio 2018
La passione per questo sport mi ha spinto a scrivere due righe per tutti gli sportivi che, a causa dei molteplici impegni quotidiani, vorrebbero far coincidere un buon allenamento con il poco tempo a disposizione. Ad un amatore capita spesso di dover modificare il programma di allenamento a causa della stanchezza o degli impegni, e risulta difficile decidere cosa fare.
Ma capendo cosa sta alla base dell'allenamento, imparando a sentire i segnali del nostro fisico e capire cosa succede a livello cellulare in seguito ad un determinato esercizio, diventa molto più facile decidere cosa fare.
Sono pochi gli argomenti da sapere per migliorare, e la semplicità è alla base di tutto. D'altronde il nostro è uno sport che si pratica per hobby, per stare bene, per avverare i nostri sogni, per superare i nostri limiti, ma non è un lavoro.Quindi l'allenamento deve essere svolto divertendosi e senza complicarsi la vita seguendo tabelle astruse, con esercizi contorti da seguire. E se per caso quel giorno ho un impegno o son stanco, non è un dramma saltare un allenamento.
Ci si può allenare bene solo imparando a vedere i nostri limiti, la nostra condizione di forma e il livello di allenamento.
La cosa più importante da sapere è:
Più tempo il muscolo resta i carenza di ossigeno più si adatterà per compensare questo stato e più andremo forte.
Quindi più tempo mi alleno alla soglia e sopra soglia più andrò forte.
Allora verrebbe da dire: perchè non iniziare subito ad allenarmi a queste intensità? Così risparmio tempo.
Purtroppo se non ho alla base un buon allenamento di resistenza sarà difficile fare 20' alla soglia e recuperare dopo due giorni.E anche se riuscissi dopo un mese sarei cotto.
Immaginate di costruire una piramide: più la base sarà grande (resistenza) più alta sarà.
Quindi si parte dagli esercizi di resistenza, poi di resistenza al medio e finalmente mi potrò allenare alla soglia e sopra soglia.
Prima di iniziare a fare esercizi, sarà opportuno
1) calcolare la propria frequenza cardiaca di soglia,
2) nei giorni successivi capire qual'è il nostro livello di allenamento.
Calcolo frequenza di soglia:
Visto che non siamo professionisti, non è così necessario andare in un centro e fare in test Conconi , si può benissimo fare da soli. Certo non sarà precisissimo, ma state certi che anche la vostra soglia anaerobica oscilla in continuazione nell'arco della giornata. Al mattino che siete più riposati sarà più alta rispetto alla fine di una giornata lavorativa (può essere anche 5 battiti di meno).
Quindi prendete una salita di 5 - 7 km (dopo un adeguato riscaldamento) iniziate in progressione, arriverete ad un punto in cui ad una certa frequenza non riuscirete più a mantenere il ritmo, quindi rallentate un poco, il cuore si abbasserà di due battiti e tornate a sentirvi meglio. A sensazione capirete qual'è la frequenza limite che vi consente di fare tutta la salita.Bene , quella è la vostra soglia ( anche fino a 5 battiti meno).
Capire il livello di allenamento:
Se devo fare un allenamento al medio, devo capire per quanto devo farlo. Se son poco allenato , 40' son troppi, mi richiederebbero 2-3 giorni di recupero, per un ciclista allenato 40' son il minimo sindacale ed il giorno dopo ha già recuperato.
Quindi prima di iniziare un programma di allenamento è bene effettuare dei tentativi per capire a che livello sono.
Quanti km riesco a fare per recuperare dopo due giorni?
Quanti minuti devo effettuare al medio per poter caricare dopo due giorni?
Quanti minuti alla soglia posso fare per poter riallenarmi dopo due giorni?
Quanti minuti di SFR devo fare per recuperare dopo due giorni?
Se decido di fare scarico attivo, il giorno seguente avrò recuperato totalmente o sarebbe stato meglio stare a riposo?(Forse la giornata lavorativa è stata troppo intensa e quindi sarebbe stato meglio un riposo).
Una volta stabilito il livello di preparazione non resta che decidere cosa allenare e scegliere l'esercizio che mi diverte di più.
Quando iniziare a costruire la base della piramide?
1) mi pongo un obiettivo: una granfondo, una mediofondo, una gara in linea, una randonné, una maratona ultracicling,o una semplice vacanza in montagna con gli amici.
In base all'obiettivo sarà più importante allenare solo la resistenza oppure i meccanismi alla soglia e sopra soglia.
Per una gara in linea, cronometro, mediofondo: allenarsi alla soglia e sopra soglia è fondamentale.
Per una granfondo : è molto più importante allenare in fondo medio e poi qualche qualità anaerobica
Per una randonné e ultraciclyng : la resistenza e il fondo medio saranno essenziali. Soglia e sopra, trascurabili.
Una volta stabilita la data dell'evento, vado a ritroso.
Se si tratta di una gara in linea , granfondo, mediofondo o cronometro: il mese prima farò allenamenti alla soglia e sopra ( se una cronometro essenzialmente alla soglia), i 2 mesi prima ancora allenamenti al medio, e i 2/4 mesi prima resistenza e forza.
Se si tratta di randonné e ultracigling: 3/4 mesi prima fondo medio, 3 mesi prima forza resistente e fondo.
A questo punto andate nella sezione esercizi, scgliete quello che vi piace di più ed impostatevi un programma di allenamento.
Programma di allenamento:
Per avere risultati soddisfacenti l'ideale è fare almeno 3 giorni di carico a settimana con il giro lungo nel fine settimana.La cosa importante è ascoltare il vostro corpo: se la frequenza il giorno di carico fa fartica a salire, lasciate perdere, fate girare le gambe 30' e riprovate il giorno dopo a fare l'esercizio.Rischiate solo di abbassare ulteriormente la forma e di ammalarvi.
Ma capendo cosa sta alla base dell'allenamento, imparando a sentire i segnali del nostro fisico e capire cosa succede a livello cellulare in seguito ad un determinato esercizio, diventa molto più facile decidere cosa fare.
Sono pochi gli argomenti da sapere per migliorare, e la semplicità è alla base di tutto. D'altronde il nostro è uno sport che si pratica per hobby, per stare bene, per avverare i nostri sogni, per superare i nostri limiti, ma non è un lavoro.Quindi l'allenamento deve essere svolto divertendosi e senza complicarsi la vita seguendo tabelle astruse, con esercizi contorti da seguire. E se per caso quel giorno ho un impegno o son stanco, non è un dramma saltare un allenamento.
Ci si può allenare bene solo imparando a vedere i nostri limiti, la nostra condizione di forma e il livello di allenamento.
La cosa più importante da sapere è:
Più tempo il muscolo resta i carenza di ossigeno più si adatterà per compensare questo stato e più andremo forte.
Quindi più tempo mi alleno alla soglia e sopra soglia più andrò forte.
Allora verrebbe da dire: perchè non iniziare subito ad allenarmi a queste intensità? Così risparmio tempo.
Purtroppo se non ho alla base un buon allenamento di resistenza sarà difficile fare 20' alla soglia e recuperare dopo due giorni.E anche se riuscissi dopo un mese sarei cotto.
Immaginate di costruire una piramide: più la base sarà grande (resistenza) più alta sarà.
Quindi si parte dagli esercizi di resistenza, poi di resistenza al medio e finalmente mi potrò allenare alla soglia e sopra soglia.
Prima di iniziare a fare esercizi, sarà opportuno
1) calcolare la propria frequenza cardiaca di soglia,
2) nei giorni successivi capire qual'è il nostro livello di allenamento.
Calcolo frequenza di soglia:
Visto che non siamo professionisti, non è così necessario andare in un centro e fare in test Conconi , si può benissimo fare da soli. Certo non sarà precisissimo, ma state certi che anche la vostra soglia anaerobica oscilla in continuazione nell'arco della giornata. Al mattino che siete più riposati sarà più alta rispetto alla fine di una giornata lavorativa (può essere anche 5 battiti di meno).
Quindi prendete una salita di 5 - 7 km (dopo un adeguato riscaldamento) iniziate in progressione, arriverete ad un punto in cui ad una certa frequenza non riuscirete più a mantenere il ritmo, quindi rallentate un poco, il cuore si abbasserà di due battiti e tornate a sentirvi meglio. A sensazione capirete qual'è la frequenza limite che vi consente di fare tutta la salita.Bene , quella è la vostra soglia ( anche fino a 5 battiti meno).
Capire il livello di allenamento:
Se devo fare un allenamento al medio, devo capire per quanto devo farlo. Se son poco allenato , 40' son troppi, mi richiederebbero 2-3 giorni di recupero, per un ciclista allenato 40' son il minimo sindacale ed il giorno dopo ha già recuperato.
Quindi prima di iniziare un programma di allenamento è bene effettuare dei tentativi per capire a che livello sono.
Quanti km riesco a fare per recuperare dopo due giorni?
Quanti minuti devo effettuare al medio per poter caricare dopo due giorni?
Quanti minuti alla soglia posso fare per poter riallenarmi dopo due giorni?
Quanti minuti di SFR devo fare per recuperare dopo due giorni?
Se decido di fare scarico attivo, il giorno seguente avrò recuperato totalmente o sarebbe stato meglio stare a riposo?(Forse la giornata lavorativa è stata troppo intensa e quindi sarebbe stato meglio un riposo).
Una volta stabilito il livello di preparazione non resta che decidere cosa allenare e scegliere l'esercizio che mi diverte di più.
Quando iniziare a costruire la base della piramide?
1) mi pongo un obiettivo: una granfondo, una mediofondo, una gara in linea, una randonné, una maratona ultracicling,o una semplice vacanza in montagna con gli amici.
In base all'obiettivo sarà più importante allenare solo la resistenza oppure i meccanismi alla soglia e sopra soglia.
Per una gara in linea, cronometro, mediofondo: allenarsi alla soglia e sopra soglia è fondamentale.
Per una granfondo : è molto più importante allenare in fondo medio e poi qualche qualità anaerobica
Per una randonné e ultraciclyng : la resistenza e il fondo medio saranno essenziali. Soglia e sopra, trascurabili.
Una volta stabilita la data dell'evento, vado a ritroso.
Se si tratta di una gara in linea , granfondo, mediofondo o cronometro: il mese prima farò allenamenti alla soglia e sopra ( se una cronometro essenzialmente alla soglia), i 2 mesi prima ancora allenamenti al medio, e i 2/4 mesi prima resistenza e forza.
Se si tratta di randonné e ultracigling: 3/4 mesi prima fondo medio, 3 mesi prima forza resistente e fondo.
A questo punto andate nella sezione esercizi, scgliete quello che vi piace di più ed impostatevi un programma di allenamento.
Programma di allenamento:
Per avere risultati soddisfacenti l'ideale è fare almeno 3 giorni di carico a settimana con il giro lungo nel fine settimana.La cosa importante è ascoltare il vostro corpo: se la frequenza il giorno di carico fa fartica a salire, lasciate perdere, fate girare le gambe 30' e riprovate il giorno dopo a fare l'esercizio.Rischiate solo di abbassare ulteriormente la forma e di ammalarvi.
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