TABELLA DI ALLENAMENTO AL MEDIO PER DUE MESI

E' un lavoro da fare i mesi prima dei lavori alla soglia

PRIMO MESE

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Rip	SFR +10'agile	Rip	20’-30’-45’ Medio	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	20’-30’-45’ Medio	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	20’-30’-45’ Medio	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	30’ Lento	Rip	1h Lungo	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo

SFR :Livello principiante: 6,7,8 x 1’ Livello intermedio:  6,7,8 x 2’
 Livello avanzato:6,7,8 x 3’

         recupero completo 2’ 55-60 rpm (se hai più di 40 anni meglio 60 rpm)

sfr 6,7,8= 6: 1°SETTIMANA,  7: 2° SETTIMANA, 8: 3° SETTIMANA

MEDIO: 20’-30’-45’= 20’:Livello principiante. 30’:livello intermedio.
45’ livello avanzato.
LUNGO: in salitelle e cavalcavia esegui progressioni alla soglia.
E salite al medio in agilità 80 rpm

SECONDO MESE

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Rip	SFR +10'agile	Rip	35’-45’-1h’ Medio	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	40’-50’-1h10’ Medio		3-4-5 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	SFR +10'agile	Rip	50-1h-1h 20’ Medio	Rip	3-4-5 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo
Rip	30’ Lento	Rip	1h Lungo	Rip	2-3-4 h Lungo	1-2-2h Agile o riposo

SFR ::Livello principiante: 6,7,8 x 2' Livello intermedio:  6,7,8 x 3’
 Livello avanzato:6,7,8 x 4’
 recupero completo 2’ 55-60 rpm (se hai più di 40 anni meglio 60 rpm)

LUNGO: in salitelle e cavalcavia esegui progressioni alla soglia.
E salite al medio in agilità 80 rpm