PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO: MACROCICLO E MICROCICLO

Il Macrociclo è il periodo che intercorre tra l'inizio della preparazione e l'obiettivo posto.

Dividere l'evento in fasi permette di ottimizzare ogni periodo della preparazionein modo da perfezionare il risultato finale.

Un buon programma di allenamento dovrebbe iniziare con una fase di 4 - 12 settimane in cui si gettano le basi dell'esercizio aerobico.

In questo modo si pedala a fondo lungo e medio lasciando che il corpo di adatti gradualmente a distanze sempre maggiori e a tempi più lunghi.

I muscoli imparano a bruciare miscele più ricche di lipidi, risparmiano glucidi allontanando crisi ipoglicemiche e potrai andare più veloce perché avrai innalzato la tua soglia aerobica.

Per programmare l'allenamento occorre partire dalla data dell'evento preposto e proseguire a ritroso.
per i livelli intermedio e avanzato s' inizia alla 5°settimana

MACROCICLO:

PERIODO	SETTIMANA	RITMO
BASE	1	LUNGO
	2	LUNGO
	3	LUNGO
	4	SCARICO
BASE	1	Lungo, medio,forza
	2	Lungo, medio,forza
	3	Lungo, medio,forza
	4	SCARICO
COSTRUZIONE	1	MEDIO, VELOCE
	2	MEDIO, VELOCE
	3	MEDIO, VELOCE
	4	SCARICO
COSTRUZIONE	1	medio, soglia,VO2max
	2	medio, soglia,VO2max
	3	medio, soglia,VO2max
	4	SCARICO
PICCO	1	Richiami di tutto
	2	SCARICO
GARA	1

In base al tipo di obiettivo si deciderà quale tipo di ritmo prediligere durante il periodo di costruzione.

TIPO DI GARA	ALLENAMENTO Principale	ALLENAMENTO Secondario
In Linea, Mediofondo	SOGLIA e VO2MAX	MEDIO e FORZA
cronometro	SOGLIA	VO2Max, MEDIO, FORZA
granfondo	MEDIO E FORZA	SOGLIA E VO2MAX
ULTRACICLING E RANDO	RESISTENZA,MEDIO, FORZA	SOGLIA

MICROCICLO

Il Microciclo è il lavoro che si effettua in una settimana.

Di seguito alcuni esempi di schemi di allenamento per chi ha poco tempo per allenarsi.
Per gli atleti ad un livello più avanzato il martedi può essere un giorno in più per fare un lavoro di qualità.
In genere il primo giorno di qualità si dedica più alla forza e il secondo alle intensità più alte ( se si è nel periodo di costruzione).
Ovviamente in base agli impegni uno sposta i giorni come preferisce. L'importante è seguire la 

REGOLA DEL 3.

• Allenarsi almeno ogni 3 giorni
• Allenarsi alla soglia almeno ogni 3 giorni(nel periodo più avanzato)
• Non allenarsi intensamente per più di 3 giorni consecutivi.

SCHEMA A

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Riposo o Scarico	1 h fondo lungo	Lavoro di qualità	Scarico	Lavoro di qualità	Scarico	Giro lungo con amici

SCHEMA B

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Riposo	1h fondo lungo	Lavoro di qualità	Riposo	Lavoro di qualità	scarico o riposo	Giro lungo con amici

SCHEMA C

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Riposo	1h fondo lungo	Riposo	Lavoro di qualità	Riposo	Scarico o riposo	Giro lungo con amici

SETTIMANA DI SCARICO

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Riposo	30’-30’-60’ 65-76% freq SA	Riposo	60’-45’-90’ 65-80% freq SA	Riposo	Lungo	Scarico o riposo

30'= livello principiante; 30'= livello intermedio; 60'= livello avanzato

SCHEMI DELLA SETTIMANA PRIMA DELLA GARA

SCHEMA E

Per livello intermedio e principianti

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Riposo	Riposo	Lavoro di qualità	Riposo	Lavoro di sintesi	Riposo	Gara

SCHEMA F

Per livello avanzato

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
Scarico	30’ fondo lungo	Lavoro di qualità	Scarico	Lavoro di qualità	Scarico	Gara